Vellutata rosa di ceci del gusto estivo
Con il caldo estivo abbiamo meno voglia di passare tanto tempo ai fornelli, cerchiamo delle ricette facili, veloci e dal gusto “estivo”. Tendiamo a mangiare cibi freddi e crudi che pensiamo s’adattino perfettamente alla stagione in corso, molte insalate e frutta. Ricordiamoci però, che nonostante la stagione, il nostro organismo ha sempre bisogno di tutti i nutrienti basilari in modo equilibrato per poter funzionare in modo corretto. È importante il giusto l’apporto di proteine, grassi sani e carboidrati (macronutrienti) come pure di vitamine e minerali (micronutrienti) durante tutto l’anno. Nella Cucina di Curkumina i pasti sono sempre composti da questi nutrienti e se ci segui sai già che il nostro leitmotiv è l’alimentazione senza glutine, senza zuccheri tradizionali e con pochi latticini (praticamente senza lattosio). Oggi parliamo dei ceci – legumi che chi è vegetariano o vegano usa sicuramente spesso nella propria alimentazione.
Ceci e i loro benefici
I ceci sono dei legumi dalla storia molto antica – le prime specie selvatiche sono probabilmente originarie della Turchia, mentre le prime testimonianze della loro coltivazione riguardano l’Età del Bronzo in alcune zone dell’Iraq. Era un alimento diffuso già nel mondo antico tra Greci, Romani ed Egizi. Nella produzione mondiale dei legumi i ceci occupano il terzo posto dopo la soia ed i fagioli. Solitamente conosciamo i ceci di colore chiaro ma anche in Italia, soprattutto in Toscana ed Umbria, vengono coltivate varietà antiche di colore scuro.
I ceci sono una buona fonte di proteine vegetali (7 %), anzi la qualità proteica dei ceci è considerata una delle migliori tra i legumi perché comprende quasi tutti gli amminoacidi essenziali. Contengono anche sali minerali importanti come calcio, ferro, fosforo, magnesio e potassio. Delle vitamine possiamo nominare la A e quelle del gruppo B. Hanno diverse proprietà che possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue grazie al loro indice glicemico basso. Le loro fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati semplici che altrimenti causano un aumento dei zuccheri nel sangue. Inoltre le loro fibre, in particolare quelle insolubili, aiutano la digestione. Le proteine e le fibre dei ceci aiutano a tenere sotto controllo l’appetito perché aumentano il senso di sazietà e le loro caratteristiche nutrizionali possono inoltre aiutare a prevenire alcune malattie croniche, tra cui patologie cardiache, cancro e diabete.
Acido fitico, che cosa è?
I ceci come tutti i legumi, cereali e semi oleosi oltre ai loro benefici hanno in comune una problematica: l’acido fitico in essi contenuto. Questo antinutriente è una molecola che le piante utilizzano per accumulare e conservare il fosforo nei semi e nella fibra per poter essere utilizzato durante la fase di maturazione. Anche le radici, i tuberi e verdure possono contenerlo ma solitamente in quantità inferiori. Nell’intestino umano l’acido fitico lega a sé i minerali come ferro, zinco e manganese il che li rende scarsamente biodisponibili. Questo può creare dei problemi di assorbimento di tali minerali specialmente se siamo già carenti di ferro. Inoltre l’acido fitico interferisce con gli enzimi digestivi che ci servono per la scissione delle proteine e amidi inibendo la loro attività.
La capacità dell’acido fitico di legare a sé i minerali ha anche il suo lato positivo quando si tratta di metalli pesanti come cadmio e piombo. Alcuni studi hanno anche dimostrato la sua efficacia nel ridurre la possibilità di formazioni di calcoli renali impedendo la formazione di cristalli di ossalato di calcio o di fosfato di calcio. Inoltre ci sono anche prove del loro ruolo nella prevenzione di formazione di radicali liberi.
Esiste una pratica semplice ed efficace per ridurre l’acido fitico: l’ammollo. Cioè ammollare i ceci secchi in una ciotola con l’acqua e succo di limone oppure aceto di mele per circa 24 ore, cambiando l’acqua almeno una volta durante l’ammollo. L’ammollo potenzia anche la loro attività enzimatica e in seguito la digeribilità. Poi i ceci vengono sciacquati bene e cotti in acqua preferibilmente con un pezzetto di alga kombu (arricchisce l’apporto di minerali) e spezie come curcuma, coriandolo, cumino, semi di finocchio o cardamomo per migliorare la loro digeribilità e ridurre la formazione di gas.
Vellutata rosa di ceci dal gusto estivo
Nella Cucina di Curkumina amiamo i colori. Mi piace utilizzare fiori commestibili, verdure colorate ed erbe aromatiche nelle ricette sia per il loro aroma che per il loro effetto decorativo. La barbabietola è molto versatile e può essere abbinata a ricette dolci ( Pasqua in rosa – torta al cacao, lamponi e barbabietola) o salate per regalare alle pietanze una colorazione rosea. L’abbiamo abbinata ai ceci per creare una vellutata fresca, estiva e colorata. Il latte di cocco le regala un gusto delicato e questo piatto può essere consumato sia caldo che freddo; è un ottimo antipasto oppure una leggera cena – magari abbinato ai nostri crackers ( Voglia di sgranocchiare… ma senza glutine e zucchero?). Per la ricetta puoi usare i ceci (biologici) precotti se non vuoi cuocerli tu.
Ricetta: vellutata rosa di ceci e barbabietole
Porzioni: 4
Tempo di preparazione: 20 minuti (ceci precotti)
Senza glutine e lattosio
Ingredienti:
- 250 g ceci cotti
- 1 cipollotto, tagliato finemente
- 1 barbabietola, tagliata a cubetti
- 2 dl acqua
- Brodo vegetale (in polvere)
- ¼ cucchiaino di cumino in polvere
- ½ cucchiaino di coriandolo in polvere
- ¼ cucchiaino di curcuma
- Qualche rametto di erbe fresche (per esempio menta, coriandolo, origano)
- 2 dl latte di cocco (in lattina)
- Olio di cocco extravergine
- Cocco grattugiato per la decorazione
- Eventualmente qualche fiore commestibile per la decorazione
Preparazione:
- Fare rosolare il cipollotto tagliato finemente in 1 cucchiaino di olio di cocco.
- Aggiungere i cubetti di barbabietola, i ceci precotti e 2 dl di acqua con il brodo.
- Aggiungere le spezie, cuocere e fuoco medio per circa 7 minuti. Aggiungere il latte di cocco e cuocere ancora per 2-3 minuti, aggiungere 2 cucchiaini di olio di cocco.
- Frullare il composto con le erbe aromatiche (lasciarne un po’ a parte). Se la vellutata risulta troppo densa, aggiungere un po’ di brodo.
- Versare nelle ciotole, aggiungere un po’ di cocco grattugiato e decorare con le erbe aromatiche oppure con qualche fiore commestibile.
P. S. In queste ricette abbiamo usato la farina di ceci, se non le conosci ancora, dacci un occhiata!
Aperitiviamo? – Chips di ortica e grissini di farina di ceci alle ortiche
