Sgombro “Al forno” – il pesce azzurro dalle proprietà eccezionali
Nella “Cucina di Curkumina” due volte alla settimana per il pranzo prepariamo dei piatti a base di pesce. Essendo una fonte importante sia per garantire l’apporto di PROTEINE, mattonelle indispensabili per i più vari processi metabolici del nostro organismo, sia per nutrirci di GRASSI polinsaturi sani, per noi il PESCE costituisce un alimento indispensabile.
Proprietà e caratteristiche nutrizionali dello sgombro
Qualche mese fa ho letteralmente “scoperto” lo sgombro, chiamato anche “pesce povero”, e da quel momento questo pesce dalle PROPRIETÀ nutrizionali eccezionali fa parte della nostra cucina! Questo non solo per via delle sue proprietà ma anche perché è un pesce gustoso, semplice e veloce da preparare. Ma vediamo un attimo quali sono le sue proprietà di cui tenere conto…
Lo sgombro vive in branchi in tutto il Mediterraneo, nel Mare del Nord e nell’Atlantico settentrionale. Viene commercializzato fresco, surgelato o lavorato e inscatolato ed essendo particolarmente diffuso nei nostri mari ha un prezzo contenuto. Dato che è un pesce di taglia relativamente piccola quando viene consumato contiene un quantitativo minore di inquinanti rispetto ai pesci di taglia grossa come tonni, squali o pesci spada. Un ulteriore vantaggio è che non può essere allevato ma soltanto pescato e questo ci garantisce l’assenza di rimanenze farmacologiche oppure residui di mangimi poco salutari che purtroppo fanno parte dei pesci allevati.
Lo sgombro contiene circa 17 % di proteine ad alto valore biologico, per cui è un importante fonte di questo macronutriente. Appartenendo alla categoria del PESCE AZZURRO si distingue per il notevole contenuto di ACIDI GRASSI POLINSATURI (11 %) omega 3, in particolare di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Questi GRASSI SANI ESSENZIALI sono indispensabili per il nostro organismo; pensiamo che le membrane di tutte le nostre cellule sono composte da lipidi e il “cibo” preferito del nostro cervello sono proprio questi grassi polinsaturi come pure i grassi saturi di buona qualità. Sono anche indispensabili per il buon funzionamento del nostro sistema immunitario, a tenere le arterie in buona salute, ci danno energia e forza fisica e possiamo assumerli soltanto attraverso l’alimentazione.
Delle vitamine contenute nello sgombro possiamo accennare la vitamina D (liposolubile), necessaria per la crescita e mantenimento sia scheletrico che del tessuto osseo, ed alcune idrosolubili del gruppo B, importanti fattori coenzimatici. In merito ai sali minerali lo sgombro è ricco di iodio, fosforo e potassio.
Sgombro al forno
Tra gli impegni e lavoro viviamo spesso una vita molto frenetica che non ci consente tanto tempo per la preparazione del pranzo. Questa ricetta che ti propongo richiede poco tempo e anche pochi ingredienti. Intanto che il pesce cuoce al forno preparo la verdura ed eventuali altri contorni per accompagnare il pasto.
Naturalmente puoi cambiare qualche ingrediente della ricetta a tuo piacimento; per me sono la CREATIVITÀ, curiosità e voglia di scoprire nuovi sapori ed abbinamenti gli “ingredienti” indispensabili quando cucino e creo delle ricette!
Ricetta: sgombro al forno
- Porzioni: 4
- Tempo di preparazione e cottura: 40 minuti
- Teglia da forno
Ingredienti:
- 4 sgombri freschi
- 12 olive nere
- 16 pomodorini
- rametto di salvia oppure qualche rametto di timo al limone
- 1 cipolla rossa o di tropea
- 1 limone bio
- sale dell’Himalaya quanto basta
- olio d’oliva extravergine
- (1 dl vino bianco)
Preparazione:
- Lavare bene gli sgombri già puliti, asciugare.
- Salare l’interno degli sgombri.
- Porre gli sgombri in una teglia da forno unta con olio d’oliva.
- Tritare la cipolla, soffriggerla leggermente in olio d’oliva, aggiungere il vino bianco e cuocere per 1-2 minuti.
- Tagliare a pezzetti le olive, i pomodorini, unirli alle cipolle e scottarli leggermente.
- Riempire gli sgombri con il soffritto e qualche foglia di salvia o timo al limone, salare leggermente.
- Lavare il limone, tagliarlo a fette, dimezzare le fette di limone.
- Fare 3 taglietti in ogni sgombro e porci le fette di limone.
- Infornare a 190 gradi per 25 – 30 minuti finché gli sgombri non risultino perfettamente cotti.
Per accompagnare lo sgombro preparo spesso una salsa tipo “TZAZIKI”, anche senza cetriolo, usando lo yoghurt di COCCO. Naturalmente puoi prepararlo con lo yoghurt greco (Grecia bianca e blu: dalla barca a vela alle crocchette di zucchine), ma visto che nella “Cucina di Curkumina” usiamo pochi latticini, ultimamente questa salsa la preparo appunto con lo yoghurt di cocco. Specialmente nel PERIODO ESTIVO la salsa tzaziki la trovo molto adatta ad accompagnare i piatti semplici a base di pesce…tu cosa ne pensi?
